호두의 효능

 

안녕하세요!

가을이 한층 무르익는 계절입니다. 예로부터 가을에는 과일이 풍성하고 더운 바람이 가고 서늘한 바람이 불어 살찌기 좋은 계절이기도 하지요~ 제철 과일, 열매가 많은 계절에 몸에 좋기로 유명한 호두에 대해 알아보도록 하겠습니다.

호두는 호두나무에서 자라는 둥근 모양의 열매입니다. 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 호두는 심장과 뼈의 건강을 증진시키고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

자 그럼 호두의 영양학적 분해, 가능한 건강상의 이점, 어떻게 더 많은 호두를 식단에 포함시킬 것인가 그리고 호두를 섭취할 때 발생할 수 있는 잠재적인 건강상의 위험성에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

호두의 성분 

미국 농무부(USDA) 국가 영양데이터베이스에 따르면 순수한 유기농 호두(30g) 1컵에는 다음과 같은 성분이 들어 있다고 합니다.

에너지: 200 Cal
탄수화물 3.89g
당분: 1g
섬유질: 2g
단백질: 5g
지방: 20g
칼슘: 20mg 
철분: 0.72mg
나트륨: 0mg

호두는 또한 다음과 같은 영양분의 원천이 됩니다.

망간
구리
마그네슘
인
비타민 B6
철분

호두에는 단일 불포화 지방과 다불포화 지방과 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 또한 단백질의 좋은 공급원이지요.

호두는 고칼로리와 고지방 식품으로 유명하지만, 영양소가 풍부하고 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다.

호두 속에 들어 있는 건강한 지방, 단백질, 섬유질의 조합은 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 다이어트에도 도움이 되겠죠!

건강상의 이점

모든 종류의 식물성 식품을 섭취하는 것은 오래전부터 많은 생활습관과 관련된 건강상태의 위험 감소와 관련이 있습니다. 호두로 얻을 수 있는 건강상의 이점으로는 심혈관 계통과 뼈 건강 증진, 담낭 질환의 위험 감소, 간질 치료를 들 수 있습니다.

1. 심장 건강

호두는 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.
호두에서 발견되는 단일불포화 지방산과 다불포화 지방산은 해로운 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

이는 결국 심혈관 질환, 뇌졸중, 심장마비의 위험을 줄여줍니다.

영국영양학저널(Journal of Nutrition)에 게재된 연구결과에 따르면 일주일에 4번 이상 견과류를 섭취하는 사람의 관상동맥 심장질환 위험도가 37% 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

2013년에 과학자들은 다음과 같은 연구 결과를 발표했습니다.

"호두 기름은 내피기능에 도움이 될 수 있다.
전체 견과류는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 제거하는 과정을 향상시킬 수 있다."
2009년에 발표된 메타 분석 결과는 호두가 많이 함유된 식이요법이 지질 및 콜레스테롤 프로필 개선과 관련이 있다는 것을 시사했습니다. 연구원들은 또한 호두가 산화 스트레스와 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 결론지었습니다.

2003년 미국 식품의약국(FDA)은 호두를 포함한 다양한 견과류의 식품 라벨에 대한 청구를 다음과 같이 승인했습니다.

"포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 대부분의 견과류를 하루에 약 43g씩 섭취하는 것은 심장병의 위험을 줄일 수 있다."

건강덩어리 호두

2. 체중 관리

아시아태평양 임상영양학 저널에 게재된 연구에 따르면, 일상적인 견과류 소비는 쉬는 동안 더 높은 수준의 에너지 사용과 관련이 있습니다.

견과류를 포함하거나 제외하는 식단을 사용하여 체중 감소를 비교한 실험에서 견과류를 적당히 포함시킨 식단은 더 큰 체중 감소를 보였습니다.

미국 임상영양학저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 연구에서도 견과류를 거의 먹지 않는다고 보고한 여성이 주 2회 이상 견과류를 섭취한 여성보다 8년 동안 체중 증가율이 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

3. 담석증

American Journal of Clinical Nutrition에 있는 또 다른 연구에 따르면, 견과류를 자주 섭취하는 것은 담낭을 제거하기 위한 수술인 담낭절제술의 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.

20년 이상 동안 기록된 백만 명 이상의 사람들에서, 일주일에 140g 이상의 견과류를 섭취한 여성들은 매주 28g 이하의 견과류를 섭취한 여성들보다 담낭절제술의 위험성이 현저히 낮았습니다.

4. 뼈 건강

호두는 미네랄 구리의 좋은 공급원입니다. 구리의 심각한 결핍은 골밀도가 낮고 골다공증의 위험성이 증가하는 것과 관련이 있습니다.

골다공증은 뼈가 얇아지고 밀도가 낮아져 골절과 골절이 쉬워지는 질환입니다.

구리 결핍과 골다공증을 예방하고 관리하기 위한 구리 보충제의 잠재적 이점에 대한 연구가 더 필요합니다.

5. 보관법
견과류는 지방 함량이 높아서 변질되기 쉽습니다. 썩은 견과류는 불쾌하게 느낄 수 있는 맛을 가지고 있습니다.

시원하고 어둡고 건조한 곳에 호두를 껍질 속에 넣어 두면 저장 수명을 향상시킬 수 있습니다.

영상 4도 이하의 냉장고나 영하 17도 이하의 냉동고에 보관하면 1년 이상 보관할 수 있습니다.

상온에 보관하려면 먼저 영하 17도 이하로 48시간 동안 냉동시켜 해충을 죽입니다.



더 많은 호두를 식단에 넣을 수 있는 쉽고 맛있는 몇 가지 방법이 있습니다.

호두 샐러드

 

샐러드에 호두를 뿌려 맛, 식감, 영양가치를 더할 수 있습니다.

a. 잘게 썬 호두를 곁들인 톱 샐러드
b. 호두를 이용하여 견과류, 씨앗, 말린 과일을 혼합하여 집에서 만든 그라놀라를 만듭니다.
c. 호두를 이용하여 페스토 소스를 만들고 파스타나 납작한 빵과 함께 사용합니다.
d. 잘게 썬 호두와 과일을 곁들인 탑 요구르트로 식감을 더합니다.



위험 및 주의사항

일부 연구원들은 호두를 섭취하는 것이 체중 증가로 이어지지 않는다는 결론을 내렸습니다.

그러나 호두는 칼로리가 밀도가 높기 때문에 이런 위험을 줄이기 위해 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

호두를 너무 많이 먹는 것은 설사를 유발할 수 있습니다.

이것은 많은 양의 호두를 먹은 후일 수도 있고, 높은 오일이나 섬유질 함량 때문 일 수도 있고, 예를 들어 과민성 장 증후군(IBS)을 가진 사람들에게 민감성이 있기 때문일 수도 있습니다.


견과류에 알레르기가 있는 사람은 호두를 먹지 말아야 합니다. 호두를 먹은 뒤 발진이나 물집이 생기거나 호흡곤란이 생기면 전문의의 치료를 받아야 합니다.

아이들은  질식사할 수 있기 때문에 견과류 조각을 먹어서는 절대 안 됩니다. 

호두는 건강에 좋은 식단이 될 수 있습니다. 전반적으로 균형 잡힌 식사를 하고 적절한 운동과  함께 섭취하는 것이 건강을 지키는 길이 될 것 같습니다! 

영양분이 많다고 해서 너무 많이 섭취한다면 약도 독이 될 수 있습니다. 호두의 효능에 대해 기본 지식을 가지고 섭취한다면 좋은 약이 될 수 있습니다. 

감사합니다~!